私は25歳から約2年間、引きこもりのニート生活をしていました。 このような生活を続けていると、自分の将来についてとてつもない不安感におそわれます。 「明日が来ることが怖い」そう思うと夜も眠れず、昼夜が逆転した生活の繰り返しでした。
あなたは大丈夫ですか？
「気が付けば夜にしか活動していない」
「時間がずれすぎて、曜日の感覚が分からなくなってきた…」
等といったことに心当たりがある人は、かなり危険です。
しかし、このままではマズイと思っても、いきなり全てを改善できる人は多くないでしょう。 引きこもり・ニート状態が続くと、生活リズムが崩れる人がほとんどです。
まずは、昼夜逆転の生活から改善してみませんか？
- 引きこもりやニートの人が昼夜逆転の生活におちいる原因
- 引きこもりやニートの人が生活リズムを改善する方法
について解説していきます。
引きこもりのニートが昼夜逆転してしまう原因
引きこもりやニートが昼夜逆転する原因は以下が考えられます。
- 1日のすべてが自由時間であること
- 夜中までスマホやゲーム、パソコン操作をしている
- 精神的ストレスから「うつ病」や「不眠症」になっている
1つずつ確認していきましょう。
1日のすべてが自由時間
学生時代の夏休みなどを思い出してみましょう。あなたも、普段より不規則な生活になりがちではありませんでしたか？ 引きこもりやニートは、「終わりのない夏休み」に閉じ込められていると言えます。24時間が自由な時間で翌日の予定もないと、朝に起床して夜に就寝するサイクルから解き放たれた状態になります。
好きな時間に好きなことができる状態では、計画を立てながら生活することが難しいです。寝落ちするまで趣味に没頭することも増えていき、「気が付くと昼夜が逆転している」という事態に陥る人がたくさんいます。
夜中もスマホやゲーム、パソコンを使っている
あなたは「ブルーライト」という言葉を聞いたことはありませんか？スマホやゲーム、パソコンなどの画面からは、このブルーライトが発生しています。 ブルーライトは脳を覚醒させる作用があるため、寝つきが悪くなる原因の一つです。睡眠の質に悪影響を及ぼすことが、厚生労働省のサイト内でも指摘されています。
寝る前にスマホを見ていたら寝不足になった、というケースが現代では多発しています。スマホやパソコンに依存する人の多さが指摘される現代では、SNSやゲームを趣味としている人がたくさんいます。「SNSのメッセージはすぐに返信したい」「ゲームや動画の続きが気になり熱中してしまう」という理由から睡眠時間を削ってしまう人は珍しくありません。
また、自宅から出ることなく趣味が完結している点、ネット環境が整っている自宅にいる方が都合がいい点などが、余計に自宅に引きこもるきっかけとなる場合もあります。
参照：厚生労働省｜令和5年第2回健康づくりのための睡眠指標の改定に関する検討会 参考資料3
うつ病や不眠症の可能性
あなたは日常生活の中でストレスを感じていませんか？ 日本では約6％の人が、生涯でうつ病を経験すると言われています。うつ病とは、精神や肉体のストレスによって脳がうまく働かない状態のことです。
うつ病にかかると、「何をしても楽しめない」「食欲がない」「入浴が面倒くさい」など日常生活に大きな支障が出てしまいます。その症状のひとつとして、不眠症などの睡眠障害を発症してしまう人も多いです。
布団に入っても、不安や悩みにおそわれてしまい、それが脳への刺激となり睡眠の妨げとなることが多いのです。
また、昼夜逆転の一因になるひきこもりやニート等の状態が、障害から来ているケースも少なくありません。ひきこもりと障害の関係性については、以下の記事でも詳しく解説しております。
引きこもりのニートでもできる昼夜逆転の治し方
あなたがこの記事にたどり着いたということは、きっと昼夜逆転の生活を改善したいと考えていますよね？ 日中に活動できないと、「仕事ができない」「友達と時間が合わず孤立しがち」「毎日とにかくだるい」など、生活や健康面に悪影響があります。
冒頭でも述べた通り、私は2年間引きこもりのニートでした。そのような状態から、外への一歩を踏み出すのはとても怖かったことを覚えています。ですが、そこから半年ほどで昼夜逆転を改善し、社会復帰することができました。この記事が、同じ悩みを抱えるあなたの手助けになれば幸いです。
それでは、私も実践した昼夜逆転を改善する具体的な方法を紹介します。
太陽の光を浴びる
「朝の日差しを浴びると体内時計が整う」と聞いたことはありませんか？この方法は本当に効果的で、うつ病の患者にも勧められています。
日光浴を行うと、セロトニンという脳内伝達物質が生成されます。
セロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれており、生成されるとリラックス効果や睡眠の質を良くする効果があります。同時に、眠気を誘うホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられるため、目が覚めます。午前中にはセロトニン、午後からはメラトニンが体内でしっかりと生成されることで、昼夜逆転の改善につながります。
引きこもりの方は、日光浴のために外へ出ることすら辛いと感じる人がいるかもしれません。その場合は、ベランダに出たり、部屋のカーテンを開けたりするだけでも十分です。
私は引きこもり当時から精神科に通院しており、「午前8時から10時頃までの日光浴が昼夜逆転の改善に効果的」と主治医から聞きました。その時、生活が乱れていた私は「先生、それ自分が寝る時間です。」と答えました。そのような状況でも、日光浴は効果的です。
まずは「寝る前の日光浴」を心掛けるようにしましょう。
昼間に寝すぎないよう気を付ける
「昼食後に10分昼寝しようと布団に入って、起きたら夕方になっていた」
あなたはこんな経験ありませんか？せっかく朝起きたのに、日中に長時間睡眠をとると、夜に眠れなくなる原因になります。昼夜逆転が長く続いている人は、毎日の睡眠の質が低下している場合がほとんどです。
強いだるさを感じて昼間でも横になりたい時があると思います。そのような場合は体を軽く動かしたり、眠気覚ましにカフェインを含むコーヒーや紅茶を飲んだりすると、適度にリラックスができます。
また、昼寝をする場合は横になる30分ほど前にカフェインを摂取するのが効果的です。眠りすぎを抑制する効果があり、短時間の睡眠でも目覚めがよくなるため、二度寝の防止にも繋がります。
昼寝の時間は15～30分がベストとされています。
15時以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響が出るため、目覚まし時計をセットして健康的な昼寝を心掛けましょう。
専門医に相談してみる
昼夜逆転が自力で改善できない場合、「睡眠障害」を発症している可能性があります。「夜なかなか眠りにつけない」「寝ている途中で起きてしまう」「一度寝ると眠りすぎる」など睡眠障害の症状は様々です。
これらの症状が治らないときは、心療内科や精神科へ相談し、睡眠薬や精神安定剤の処方を受けることをおすすめします。
うつ病と睡眠障害が密接に関連している場合もあるため、専門の医療機関を受診することで昼夜逆転の原因が明らかになる場合もあります。
私は過去5回精神科の転院を経験していますが、どの病院も親切に治療とメンタルケアを行ってくれました。
精神科に通院するのが初めての方でも大丈夫です。長らく引きこもっている方にとって精神科の通院は、外出する機会作りや主治医とのコミュニケーションを取る場所にもなります。
また、治療以外でも社会復帰に向けた制度やサービスを紹介してくれます。
そのひとつに精神科デイケアというサービスがあり、通院を兼ねたリハビリを受けることができます。
以下の記事で詳しく解説していますので、あわせて読むことをお勧めします
昼夜逆転の生活に戻さないために気を付けたいこと
昼夜逆転を改善させた後は、生活リズムを一定に保つことが大切です。生活リズムの目安として、食事や入浴の時間だけでも大まかに決めておきましょう。
昼夜逆転の生活に戻さないためには、次のことを意識すると良いでしょう。
夕食は睡眠の3時間前までにとる
人の体は食べたものを消化するまでに約3時間かかります。食後は胃や腸が活発に働くため、寝つきの悪さや眠りの浅さの原因になります。
快適な睡眠のために、夕食は睡眠の3時間前までに済ませるよう気を付けましょう。
睡眠の2時間前に入浴する
40℃のお湯に15分浸かることで人の体温は約0.5度上昇します。そして、2時間くらいの時間をかけて元の体温まで下がります。人の身体は体温が下がるときに眠気を感じやすくなるため、睡眠の2時間前に入浴することで寝つきがよくなります。
昼夜逆転を治すことで、日々の生活はかなり改善されます。そしてそれは、社会復帰をするための重要なカギにもなります。引きこもりから抜け出すための具体的な方法等は、以下の記事でも詳しく解説しております。
まとめ｜引きこもりニートの昼夜逆転生活の治し方
- 昼夜逆転の生活は、肉体にも精神にも悪影響がある。リズムの乱れた生活によって体調を崩す人は珍しくなく、社会復帰を妨げる原因となる。
- 朝起きて夜に眠るというサイクルから逸れることは、社会から遠ざかる一因となり、引きこもりやニートが長期化する悪循環に陥る。
- 朝の日差しを浴びることで、体内時計を元に戻す、15時以降の昼寝は避けて、仮眠時間は30分以内に抑える。
- 食事や入浴などの時間を決めて、生活の中にリズムを作る自力での改善が難しい場合、心療内科や精神科を受診するのが効果的。
この記事があなたの健康的な生活や社会復帰の一助になれば幸いです。
